비타민D 결핍 증상, 비타민D 많은 음식 12가지

 

비타민이라는 이름을 가지고 있지만, 비타민D는 섭취하는 것보다는 태양으로부터의 노출을 통해 우선적으로 얻을 수 있는 스테로이드 호르몬입니다.

 

비타민D 결핍이 발생될 경우 신체에 안 좋은 현상이 많이 나타나게 됩니다.

대부분의 사람들은 외출 전, 자외선 차단제를 사용하고 태양을 피해 다니기 때문에 비타민D 부족이 오기 쉽습니다.

 

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비타민D 결핍 징후

비타민D 결핍 시 보이는 주요 징후 중 몇가지는 지속적인 근골격계 통증, 빈번한 질병 및 감염, 우울증이나 인지 장애, 잦은 두통 발생, 피로, 머리에 땀이 나는 현상 등입니다.

이런 경우 비타민D 섭취만으로도 도움을 받을 수 있습니다

 

햇빛을 통해서도 비타민D 생성에 도움을 받을 수 있습니다.

비타민D 효능

비타민D를 충분히 섭취하거나 햇빛을 많이 쬐어 비타민D 수치를 최적화한다면 암과 심장 질환, 자가면역 질환이나 감염, 신경쇠약 및 그 외 많은 질병을 예방할 수 있어 비타민D 섭취는 건강상 많은 도움을 줍니다

만약 태양으로부터 얻을 경우 과도한 노출은 피부암 등의 피부질환이 올 수 있으니 주의가 필요합니다.

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비타민D 권장량

비타민D 혈중 수치가 10 ng/mL에서 40 ng/mL 사이에 있는 사람들에게서 암발병률이 높게 나타났으며, 암 예방을 위한 비타민D 혈중수치는 60 ng/mL에서 80 ng/mL 수준으로 알려져 있습니다

이에 맞춘 비타민D 권장 섭취량은 성인기준 10~15ug입니다.

 

비타민D 수치가 60 ng/mL 이상의 여성이 20 ng/mL 미만의 여성보다 유방암에 걸릴 위험이 83% 더 낮았다는 연구결과도 있습니다.

비타민D가 많이 함유된 음식 12가지

비타민D가 많이 함유된 음식으로는 아래 12가지가 있습니다.

 

1. 연어
구운연어 100g에 38ug으로 하루충분 섭취량의 3 배가 넘습니다. 비타민D는 지용성으로 지방과 함께 섭취하면 흡수가 잘되는데, 연어는 오메가-3 지방산이 있어 효율적으로 흡수를 할 수 있습니다.

2. 달걀
달걀 100g 속에 12ug의 비타민D가 함유되어 있습니다. 대부분 노른자에 있기 때문에 꼭 노른자를 섭취하시기 바랍니다.

3. 말린 표고버섯
말린 표고버섯 100g에는 비타민D 77ug이 함유되어 있습니다.

 

버섯 자체에는 많지 않지만 햇빛에 건조하면 버섯에 들어있던 에르고스테롤이 비타민D가 되기 때문에 말린 버섯을 먹는 게 효과적입니다.

그 외 대구간유, 참치통조림, 정어리와 꽁치, 우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼과 오트밀 등이 있습니다.

참고로 비타민D를 실질적으로 활성화하기 위해는 마그네슘이 필요합니다.

 

마그네슘이 불충분한 상황에서 비타민D를 섭취하면 섭취된 비타민D를 적절하게 활용하지 못할 수 있습니다.
함께 섭취하기 위한 마그네슘 보충제도 알아보시는 것을 추천드립니다

만일 마그네슘 수치가 너무 낮다면 비타민 D는 단순히 비활성화된 상태로 저장될 수 있기 때문입니다.

 

실제로 비타민D 보충제를 섭취하는 사람 중 약 50%의 사람들이 충분하지 못한 마그네슘으로 인해 비타민D의 효과를 충분히 누리지 못하고 있다고 합니다.

충분한 비타민D 섭취로 건강한 몸을 유지하는데 도움을 받으시기 바랍니다.

 

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